Passos para você ficar no SHAPE muito RÁPIDO
Muitos caras na academia podem ficar musculosos. Tome bastante shakes de proteína e levante halteres suficientes, e você definitivamente acumulará músculos que não estavam lá quando você entrou na academia pela primeira vez. Mas obter definição muscular – que expõe não apenas seus abdominais, mas também as cabeças individuais de seus deltóides e as fibras musculares de seus antebraços – é um produto de treinamento intensivo e um percentual de gordura corporal seriamente baixo. "O primeiro passo? Passe o macarrão com queijo ”, diz o treinador de força de Toronto Scott Rankin, C.S.C.S. “A chave para ganhar massa muscular magra é reduzir a ingestão de carboidratos simples e aumentar a proteína. Se você já tem tamanho, diminua sua gordura corporal. Do lado magro? Comece com um programa de estilo de treinamento em massa com carboidratos limitados.”
Mas enquanto a dieta é a base de um físico incrível, você precisará de um programa de exercícios focado para obter a definição muscular desejada. A sugestão de Rankin: “Siga um ciclo de seis dias de alto pesado, baixo pesado, dia de folga, alta repetição superior, alta repetição inferior, dia de folga”. Aqui estão cinco das principais dicas de Rankin:
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1. Comece com um exercício baseado em força: quando você estiver construindo uma rotina de exercícios, certifique-se de iniciar sua programação com um exercício de empurrar ou puxar baseado em força, como um banco pesado, supino inclinado, uma barra pesada de pegada ampla, ou um pullup underhand de aperto estreito ponderado. À medida que você aumenta o peso, diminua suas repetições para aumentar a massa. Para sua primeira série, aqueça com 8-10 repetições a 50% do seu máximo de uma repetição – a quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição adequada. Para a segunda série, use 55% a 65% do seu máximo de uma repetição para 8 a 10 repetições. Para o seu terceiro conjunto, use 65%-75% do seu máximo de uma repetição, aumentando para 70%-80% para o seu quarto representante para 6-8 repetições. Termine com uma quinta série de 3-5 repetições usando 80%-90% do seu máximo total. Descanse por 2-3 minutos entre as rodadas.
2. Empurre até a exaustão: esgote um determinado grupo muscular empurrando ao máximo com um exercício que você pode controlar mesmo quando estiver no ponto de fadiga. Considere flexões ou um supino com halteres. Vá para o esforço máximo, fazendo o máximo de repetições que puder, depois descanse por um minuto. Faça mais uma rodada para quebrar o músculo o máximo possível. Isso ajudará a estimular a hipertrofia, que aumenta o tamanho do músculo e melhora a definição muscular.
3. Complete duas superséries: Afaste-se dos princípios de aumentar o volume e aproxime-se dos de se inclinar usando superséries exaustivas para rasgar as fibras musculares restantes, forçando seu corpo a repará-las e torná-lo mais forte. Complete 12-15 repetições por 3-4 rodadas com um curto período de descanso entre as séries, alternando entre empurrar e puxar
. O Superset A, por exemplo, pode incluir aumentos de glúteos (10-12) e roscas de isquiotibiais com bola de estabilidade, enquanto o Superset B inclui afundos de caminhada com halteres (12-15 por lado) e step ups. Termine com um trabalho de núcleo suplementar baseado em bolas medicinais.
4. Durma e Recupere: Vá em frente, aperte soneca. A única vez que seu corpo pode ressintetizar o músculo é enquanto você dorme. Certifique-se de descansar por um mínimo de sete horas por noite (sendo nove o ideal). Perca a ideia de dois por dia. Embora seu objetivo seja emagrecer, você não quer ir à academia duas vezes e queimar tantas calorias que não pode construir músculos.
5. Power Up With Protein: Alcançar gordura corporal magra abaixo de 10% é quase totalmente baseado em nutrição. Para caminhar na linha tênue entre ganhar músculo e perder gordura corporal, determine sua ingestão calórica diária multiplicando seu peso corporal por 16. Não cometa o erro comum de restringir as calorias - você corre o risco de seu corpo entrar em cetose ou fome queima de gordura induzida. Em vez disso, faça proteína 40% de sua ingestão calórica. O aumento da proteína ajudará na construção da fibra muscular. Mantenha gorduras e carboidratos em 30% cada, com 85% de seus carboidratos diários vindos de frutas e vegetais e o restante de carboidratos complexos. Olá, definição muscular.
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